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miércoles, 11 de diciembre de 2013

Calistenia, Ejercicios asequibles en cualquier lugar.


Los ejercicios de calistenia lo podemos definir como una practica deportiva de cuerpo entero en la que intervienen a la vez un grupo de músculos, con la única resistencia que brinda tu cuerpo, lo que hace que sea un entrenamiento eficaz que podemos realizar en poco espacio y nulo equipamiento.

Lo primero que tenemos que realizar antes de cualquier práctica deportiva es realizar el correspondiente calentamiento y los estiramientos adecuados para calentar los músculos y evitar lesiones.
Seguidamente podemos comenzar a realizar una rutina de calistenia. Una persona que no ha practicado nunca la calistenia tendrá que comenzar por una rutina sencilla y de baja intensidad, incrementándose en duración e intensidad. Los ejercicios más frecuentes son las flexiones, las sentadillas y las abdominales, hay tanta variedad de ejercicios que no nos dará tiempo a aburrirnos. 


Flexiones


Iniciación: pies y rodillas apoyados en el suelo.
Normales: rodillas en el aire, pies apoyados en el suelo.
Expertos: pies apoyados en un banco o silla a la altura de la cadera.

Glúteos


Apoyandose sobre los codos y una sola rodilla. La otra rodilla ligeramente levantada del suelo y hacia atrás Contrayendo voluntariamente los músculos del glúteo, extienda por completo la pierna,  sin llegar a levantar la rodilla por encima de la horizontal de la espalda.y vuelva a la posición inicial sin llegar a acercar la rodilla al pecho. 

Sentadillas



Pies y espalda en la pared, con los pies ligeramente separados adelantados del eje del cuerpo, bajar sin mover el pecho hasta formar un ángulo de casi 90º grados mantener unos segundo y volver a subir a la posición inicial.

Sentadillas


Pies ligeramente separados no mas de la anchura de los hombros, estira los brazos que queden paralelos al suelo, inclina la cadera hacia atrás y en esa posición comenzaremos sentándonos y levantándonos formando un angulo de 90º
Abdominales
 
Saltar a la comba


Tendidos en el suelo, con las manos por detrás de la nuca, colocar la cabeza lo más relajada posible, pies ligeramente separados, contraer el abdomen, acercar lo máximo posible el pecho a las rodillas con unos movimientos lentos y constantes sin forzar la espalda, manteniendo unos segundos la posición y volviendo a la posición inicial




Mantén la postura adecuada, espalda recta y erguida, pies ligeramente separados, rodillas levente flexionadas, no debemos agachar la cabeza al saltar, la  vista siempre al frente. Gira las muñecas nunca el brazo completo. No debemos separar excesivamente los pies del suelo para evitar los impactos fuertes. 
Debemos tener en cuenta la largura de la comba, ni muy larga ya que es más difícil de controlar y debemos realizar más fuerza, ni muy corta por que requiere mayor movimiento de brazos.



Estos son algunos ejemplos sencillos que proponemos para la practica de calistenia, una práctica sencilla que se puede practicar en casa y a cualquier hora.